Superfood z importu i z ogródka
Superfood robi zawrotną karierę w Internecie, telewizji, poradnikach żywienia. Niczym superbohater z kreskówek ma nas chronić przed złem tego świata: chorobami, otyłością, starością. Jednak dla większości z nas pojęcie to wciąż brzmi bardzo tajemniczo, wręcz podejrzanie, podobnie jak egzotyczne nazwy produktów, które zyskały miano „super”!
Superfood – z czym to się je?!
Superfood, czyli superżywność, to naturalne, nieprzetworzone produkty charakteryzujące się wyjątkowo dużą wartością odżywczą. Zawierają bogactwo witamin, minerałów, kwasów omega oraz innych składników, mających często zbawienny wpływ na nasz organizm. Te najbardziej popularne pochodzą zwykle z krajów Ameryki Południowej oraz Azji. W Polsce są dostępne w sklepach ze zdrową, ekologiczną żywnością, chociaż coraz częściej można je znaleźć również w ofercie popularnych hipermarketów. Oto nasza lista przebojów superfood z importu:
1. Nasiona chia (szałwia hiszpańska) zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 w najlepszej dla naszego zdrowia proporcji, witaminy E i z grupy B, minerały: fosfor, magnez, żelazo, cynk, a także białko, wapń oraz błonnik. „Spowalniają proces przyswajania węglowodanów, co obniża ładunek glikemiczny posiłku i jest korzystne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cierpiących na cukrzycę, insulinoodporność)” – zauważa nasza dietetyczka Angelika Kargulewicz. „W dodatku w połączeniu z wodą tworzą żel, który daje poczucie sytości, dlatego nasiona chia są wykorzystywane w dietach redukujących masę ciała”. Ponieważ nie zawierają glutenu, polecane są również chorym na celiakię. Nasiona chia stosuje się w kuchni do sałatek, deserów, musli, wypieków, a w formie żelowej jako zagęszczacz np. puddingów.
Nasiona chia były podstawą pożywienia Indian już kilkaset lat temu. Podobno po spożyciu ich 1 łyżeczki mogli maszerować cały dzień!
2. Jagody goji i acai są źródłem białka, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, które spowalniają procesy starzenia się, a także witamin i minerałów. Zapobiegają nowotworom. W Polsce zarówno jagody goji, jak i acai dostępne są w formie soków lub owoców suszonych, które można stosować jako przekąskę oraz dodatek do potraw i deserów.
Według legendy Chińczyk Li Qingyun, który żył ponad 250 lat codziennie spożywał jagody goji.
3. Quinoa (komosa ryżowa) zawiera pełnowartościowe białko z kompletem niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów. Poza tym jest bogata w witaminy, minerały i kwasy omega 3. Zalicza się ją do pseudozbóż, ale nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać chorzy na celiakię. W kuchni stosuje się ją jako zamiennik kasz czy ryżu.
Mało kto wie, że komosa ryżowa jest blisko spokrewniona z występującym w Polsce chwastem – komosą białą (lebiodą).
4. Oliwa z oliwek – najbardziej u nas popularny produkt z listy – to przede wszystkim źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zwłaszcza tych jednonienasyconych, zapobiegających chorobom układu krążenia, miażdżycy, a także obniżających ciśnienie i poziom cukru. „Poza tym zawiera witaminę E oraz związki fenolowe, hydroksytyrozol i skwalen, które obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi i wykazują pożądany w obecnych czasach efekt anti-aging” – dodaje nasza dietetyczka.
Najwartościowsza z oliw to extra virgin – idealna do sałatek, dressingów, pieczywa, zup. Nie nadaje się jednak do smażenia!
5. Orzechy brazylijskie podobnie jak inne superfoods są bogate w tłuszcze nienasycone, witaminy oraz minerały – zwłaszcza selen, który jest silnym przeciwutleniaczem, a także poprawia czynność tarczycy, dlatego jest polecany chorym na Hashimoto.
Orzech brazylijski jest nasieniem drzewa – orzesznicy wyniosłej, osiągającej nawet 50 m wysokości!
Lista superfood jest oczywiście o wiele dłuższa. Nie można zapominać o awokado, aloesie czy algach, a zwłaszcza spirulinie, bogatej w białko, beta-karoten, witaminy i minerały. Pytanie tylko, czy abyśmy mogli cieszyć się zdrowym i długim życiem, musimy opierać swą dietę na tajemniczych produktach zza oceanu? Okazuje się, że niekoniecznie. Nasz rodzimy rynek oferuje superżywność, która podobnie jak ta z importu, może mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.
Superfood w polskim wydaniu
Nasiona chia można z powodzeniem zastąpić nasionami siemienia lnianego. Również zawierają kwasy omega 3, a także błonnik, lecytynę, witaminę E czy fitoestrogeny, które między innymi łagodzą objawy menopauzy, przeciwdziałają osteoporozie, a nawet nowotworom! Napar z siemienia lnianego stosuje się powszechnie na dolegliwości żołądkowe oraz wykrztuśnie. Jeżeli jednak nie przepadamy za taką formą podania, nasiona w formie zmielonej możemy dodawać do sałatek, musli, kanapek.
Z kolei zamiast lub oprócz jagód goji i acai radzimy spożywać nasze czarne jagody, żurawinę, borówki oraz aronię. Wszystkie te owoce zawierają witaminy, minerały i inne substancje lecznicze. Jagody i borówki wysokie, tzw. amerykańskie (ale oczywiście uprawiane też w Polsce) są silnymi przeciwutleniaczami, obniżają poziom złego cholesterolu. Borówka wykazuje działanie przeciwnowotworowe, a jagoda przeciwwirusowe, bakteryjne i pasożytnicze. Stosuje się ją zarówno w chorobach układu pokarmowego (biegunka), jak i oczu. Żurawina to z kolei znana większości kobiet broń w walce z zapaleniem pęcherza. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie. Zapobiega również wrzodom żołądka, a także chorobom jamy ustnej, zwłaszcza dziąseł. Aronia pomaga natomiast przy nadciśnieniu, problemach z krążeniem i zaburzeniach odporności.
Naszą kolejną propozycją jest amarantus. Dla wielu osób nazwa ta brzmi równie obco jak quinoa, ale okazuje się, że amarantus (czyli szarłat wyniosły) jest coraz chętniej uprawiany w Polsce i został okrzyknięty „zbożem XXI wieku”, mimo że do tradycyjnych zbóż nie należy. Zawiera m.in. białko, tłuszcze nienasycone, błonnik, witaminy (głównie E i B), minerały: żelazo, magnez, wapń, a także inne wartościowe związki, jak skwalen czy aminokwasy siarkowe. W dodatku, podobnie jak komosa ryżowa, nie zawiera glutenu. Amarantus można stosować jako dodatek do potraw (po ugotowaniu), w postaci mąki do wypieków lub kupić w sklepie w ekologiczną żywnością gotowy popping (ziarna ekspandowane, prażone) i spożywać z jogurtem, mlekiem lub sam jako przekąskę.
Jeśli chodzi o oleje, to również nie powinniśmy mieć kompleksów. Zamiast oliwy z oliwek możemy z powodzeniem stosować popularny, choć niedoceniany w Polsce, olej rzepakowy. Zawiera on dużą ilość jednonasyconych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega 3. Kupując olej rzepakowy warto tylko zwrócić uwagę, czy jest on tłoczony na zimno czy na ciepło (rafinowany). Tego pierwszego nie należy używać do smażenia. Poza rzepakowym warto też jeszcze zwrócić uwagę na inne oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: lniany wytwarzany z siemienia lnianego oraz rydzowy z nasion lnicznika siewnego. Oba należy spożywać na zimno, a więc najlepiej jako dodatek do sałatek lub pieczywa.
Sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają również chętnie uprawiane w Polsce orzechy włoskie. Ponadto są bogate w fosfor, żelazo, wapń, potas, magnez, cynk, witaminy. Mają pozytywny wpływ na pracę mózgu, układ nerwowy, krążenia, przewód pokarmowy, a według niektórych badań wykazują także działanie antynowotworowe. Nie musimy się więc martwić, jeżeli nie mamy dostępu do ich brazylijskich krewnych.
Warto też pamiętać, że superżywność można znaleźć w zwykłym warzywniaku: kalafior, natka pietruszki, brukselka, szpinak, czosnek czy powracający do łask jarmuż również są bogate w ważne składniki odżywcze i nie powinno ich zabraknąć w naszym codziennym menu. Bowiem kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest przede wszystkim urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta.
Przepis:
Smoothie wg przepisu naszej dietetyczki
- 2 garści roszponki
- 1 mały banan
- 0,5 szklanki malin
- łyżeczka nasion lnu
- łyżeczka nasion Chia
- 0,5 szklanki wody mineralnej
Roszponkę i owoce myjemy, osuszamy, banana obieramy. Dodajemy nasiona i wodę. Wszystkie składniki blendujemy i przelewamy do szklanek. Smacznego!
Smoothie (ang. smooth – gładki, płynny) to inaczej koktajl owocowy lub warzywny o gęstej, gładkiej konsystencji, czasami z dodatkiem mleka lub jogurtu.