Fit pupa – ćwicz z naszym partnerem Niku Fitness

Specjaliści Mandala Beauty Clinic zawsze podkreślają, że sama chirurgia plastyczna nie wystarczy, aby wymodelować sylwetkę raz na zawsze. Jeżeli nie zadbamy o zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia fizyczne, nie będziemy mogli długo cieszyć się efektami przeprowadzonego zabiegu. Dlatego nasza klinika nawiązuje współpracę na przykład ze studiami fitness, w których pacjenci po zakończonym leczeniu mogą kontynuować pracę nad swoją sylwetką. Jednym z takich partnerów jest poznański klub Niku Fitness.

Niku Fitness to jedno z ulubionych miejsc aktywnych poznaniaków. Łączy tradycję z nowoczesnością i długoletnim doświadczeniem. Oferuje różnorodne zajęcia fitness, treningi personalne, siłownię, masaże, terapie manualne, porady dietetyczne i inne. Instruktorzy Niku, którzy na co dzień służą profesjonalną pomocą w klubie, teraz udzielają porad również naszym pacjentom. 

Na początek proponujemy trening mięśni pośladków. W końcu kształtna i jędrna pupa jest teraz na topie!

Przysiad to najpopularniejsze ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladków. Jak go wykonać prawidłowo? Stopy rozsuń tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił mniej więcej 90 stopni. Stopy powinny być skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ustawienie korpusu, nie pochylaj się do przodu, prostuj plecy i napinaj brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj, aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Schodź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Wykonaj około 10-15 powtórzeń. Staraj się płynnie przechodzić od jednego powtórzenia do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg, albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym.

excercises-03

Przysiad przy ścianie z piłką stabilizacyjną

Stań tyłem do ściany, piłkę stabilizacyjną umieść za plecami na wysokości lędźwi. Stopy rozstaw nieco szerzej niż szerokość barków, a palce skieruj pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Utrzymując stopy płasko na ziemi, wykonaj przysiad, tocząc piłkę po ścianie plecami, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Pozostań chwilę w pozycji, a następnie unieś lekko palce, tak aby opierając się wyłącznie na stopach, podźwignąć całe ciało w górę.

excercises-04excercises-04excercises-04

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto, hantle trzymaj w prawej ręce. Oderwij prawą stopę od podłoża i wykonaj wymach w tył, nie zginając nogi. Pochyl się do przodu, aż górna część ciała będzie w pozycji równoległej do podłoża. Zrób 15 powtórzeń i zmień stronę. Wykonaj 3, 4 serie.

excercises-01

Wykroki z hantlami

Trzymając hantle w obu rękach, stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z wyprostowanymi ramionami. Wysuń klatkę piersiową do przodu i zrób duży krok w przód jedną nogą, opuszczając tylne kolano w kierunku podłoża i utrzymując przednią piszczel jak najbardziej pionowo. Wykonaj powtórzenie na drugą stronę. 

excercises-02

Wykroki skrzyżne z hantlami

Trzymając dwa hantle, ustaw się prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wzdłuż tułowia. Wypnij do przodu klatkę piersiową i wykonaj jedną nogą krok do tyłu, krzyżując ją za nogą zakroczną, jednocześnie opuszczając biodra. Ugnij kolano nogi zakrocznej w kierunku podłoża, utrzymując piszczel nogi wykrocznej możliwie jak najbardziej w pionie. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykroki w bok z gumą

Umieść taśmę gimnastyczną tuż pod kolanami i zejdź do pozycji ćwierćprzysiadu ze stopami nieco szerzej niż szerokość bioder, guma powinna być minimalnie napięta. Utrzymując napięty brzuch i pozycję ćwierćprzysiadu, wykonaj wykrok w prawo prawą nogą, a po chwili wróć do pozycji startowej. Powtórz wybraną ilość powtórzeń i zmień stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się na macie na plecach. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Uginając nogi w kolanach, unieś biodra do góry. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3, 4 serie po 15 powtórzeń.

excercises-05

Zestaw ćwiczeń przygotowali instruktorzy Niku Fitness. Dziękujemy i zachęcamy wszystkich do regularnego treningu. 

CDN!