Dieta – fakty i mity
Wraz ze wzrostem temperatur i zrzucaniem nadmiaru ubioru, wielu z nas przygotowuje się także do zrzucenia kilku kilogramów. Angelika Kargulewicz, dietetyczka Mandala Clinic, opowiada nam o najczęściej powtarzanych dietetycznych mitach, dementuje legendy żywieniowe, ale też potwierdza to, co w kwestiach odchudzania okazuje się prawdą.
FAKTY
Diety bezmięsne są całkowicie zdrowe
Coraz większą popularność zyskują u nas diety wegetariańskie. Temat nie jest już tak kontrowersyjny jak kilka lat temu, chociaż wciąż krążą pogłoski o niebezpieczeństwach bezmięsnego stylu żywieniowego. Nie ma się jednak czego obawiać. Świadoma i odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska (czy laktoowowegetariańska – odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza spożycie jaj i mleka) jest racjonalnym modelem żywieniowym. Wegetarianizm polega na zastępowaniu białka zwierzęcego białkiem roślinnym (np. ciecierzycą, soczewicą, komosą ryżową, nasionami roślin) i jeśli optymalnie taki jadłospis skomponujemy, możemy być pewni, że dostarczyliśmy do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Pomocna może być tu porada dietetyka.
Ostrożnie z dietą u nastolatków
Dieta jako świadome kontrolowanie przyjmowanych pokarmów służy każdemu. Jednak diety redukcyjne nie są zalecane dla osób poniżej 18 roku życia. Nastolatkom zaleca się zmianę jakości spożywanych produktów, a nie restrykcję kaloryczną. Pamiętajmy również, że młody organizm nadal jest w stanie intensywnego wzrostu i rozwoju, zatem ograniczenia żywieniowe mogą zaburzyć powyższe procesy. Czasem zwyczajne odstawienie słodyczy i słodkich napojów pozwala na normalizację masy ciała nastolatków.
Efekt jojo – niestety, istnieje
To konsekwencja niestabilnej, szybkiej diety o zbyt niskiej zawartości kalorii. Dieta to proces polegający na wprowadzeniu nowych przyzwyczajeń żywieniowych – musi więc trwać odpowiednią ilość czasu. Szybki spadek masy ciała najczęściej prowadzi do równie szybkiego nadrobienia zgubionych kilogramów i sporych wahań wagi w krótkim okresie. Jeśli naprawdę myślisz o długotrwałym efekcie odchudzania, wystrzegaj się głodówek (poniżej 1000 kcal dziennie) i wszelkich cudownych diet mających działać w dwa tygodnie. W trakcie ich stosowania spowalnia się tempo przemiany materii, przez co, po powrocie do tradycyjnych zachowań żywieniowych, organizm nie potrafi poradzić sobie z nadmiarem kilokalorii. Skutkiem jest zwykle efekt jojo.
Alkohol, czyli przyjemne kalorie
Nie ma się co oszukiwać – alkohol jest tuczący. Dodatkowo zwiększa łaknienie. Wiąże się to z jego wysokim indeksem glikemicznym. Wypity alkohol szybko podnosi poziom glukozy w surowicy krwi, następnie powoduje szybki jej spadek (wówczas odczuwamy głód), a z każdym wzrostem poziomu glukozy dochodzi do wzrostu stężenia insuliny. Insulina jest hormonem anabolicznym, który nasila nie tylko syntezę tkanki mięśniowej, ale też tłuszczowej. Najlepszą i najmniej tuczącą opcją jest wytrawne czerwone wino, które dodatkowo dostarczy nam „odmładzających” polifenoli. Jeśli wódka — to na pewno nie z kalorycznymi napojami (odpadają soki owocowe, napoje gazowane). Z pewnością unikajmy też piwa, a w przypadku kaca – energetyków, które zawierają ogromne ilości cukru.
Po jedzeniu – drzemka
Senność i spowolnienie po jedzeniu, szczególnie obfitym, to naturalny stan. Po posiłku zaczyna bardziej uaktywniać się nasz układ przywspółczulny (autonomiczny układ nerwowy), który odpowiedzialny jest w tym przypadku za trawienie i przyswajanie pokarmu. Faktycznie stajemy się wówczas bardziej ospali i zrelaksowani.Pamiętajmy, że to, co spożywamy ma znaczący wpływ na układ nerwowy. Pokarmy białkowe oraz bogate w złożone węglowodany aktywizują nas w kierunku bardziej twórczego i efektywnego myślenia. Cukier chwilowo pobudza, ale w dalszej perspektywie powoduje ospałość i rozleniwienie, co raczej nie wpływa korzystnie na naszą kreatywność.
MITY
Szkodliwość kawy
Bez obaw, nie taka kawa straszna, jak ją malują. Faktycznie kawa wykazuje efekt diuretyczny, czyli moczopędny Wraz z nim tracimy również składniki mineralne, w tym magnez. Jednak spożywanie do 2 filiżanek dziennie filtrowanej kawy przy zachowaniu racjonalnej i wartościowej diety nie powinno spowodować niedoborów tego pierwiastka w naszym organizmie.
Owoce bez ograniczeń
Czy naprawdę podczas diety możemy bezkarnie przyjmować każdą ilość owoców? Owoce to też glukoza, fruktoza i sacharoza – cukry, które w nadmiarze przyczyniają się do kumulowania tkanki tłuszczowej, zatem nie możemy ich spożywać bez ograniczeń. Nie ma ogólnej zasady, ile dokładnie porcji powinniśmy jeść, wszystko zależy od kaloryczności diety. Na przykład w diecie 1500 kcal dwa średniej wielkości banany często generują zawartość sacharozy powyżej 10% całkowitej całodziennej energii, a jest to górna granica, której nie należy przekraczać. Same owoce posiadają także bardzo różną kaloryczność (awokado, daktyle czy banany to jedne z bardziej „niebezpiecznych” owoców).
Cukier – największy wróg diety
Wbrew pozorom to nie cukier powinno się omijać najbardziej. Jednostronność diety to największy jej przeciwnik. Opieranie jadłospisu na jednym lub kilku wybranych produktach nie tylko nie służy gubieniu kilogramów, ale też może odbić się poważnie na zdrowiu. Na przykład dieta, która bazuje w większości na białku (>35 % całkowitej dziennej podaży energii) może obciążać nerki oraz wątrobę. Niekorzystne są też wszelkiego rodzaju produkty przetworzone: chipsy, gotowe sosy, napoje gazowane, fast foody oraz dania instant (w proszku)… Zwykle takie jedzenie kusi smakiem i aromatem, ale mocno upośledza nasz metabolizm. Cukier spożywany w nadmiarze przekształca się w tkankę tłuszczową. Jednak jego odpowiednia ilość jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. “Złoty środek” to najlepsza metoda odchudzania – w jego odnalezieniu pomaga konsultacja dietetyczna i indywidualnie ustalany plan żywieniowy.
Bezglutenowa, czyli dieta cud
Gluten to mieszanina białek, która występuje między innymi w niektórych ziarnach zbóż. Wraz z nowymi trendami w gastronomii i żywieniu pojawiła się moda na jedzenie bezglutenowe. Pomijając osoby z alergią na gluten, nie ma potrzeby przechodzenia na diety bez jego użycia, ponieważ nie znajdują one zastosowania w redukcji masy ciała. Inaczej rzecz ujmując – od glutenu się nie tyje.
To tylko kilka wskazówek dla dbających o zbalansowane odżywianie. Na wszystkie pytania odpowie dietetyk podczas konsultacji. Wskaże też indywidualne potrzeby żywieniowe dla organizmu i stylu życia pacjenta. Racjonalności konsekwencja – to niezbędne składniki każdej diety – podsumowuje nasz dietetyk Angelika Kargulewicz. – Unikajmy skrajności, pozwólmy organizmowi przyzwyczaić się do zmian. W razie wątpliwości, pytajmy specjalistów. Z czasem efekt będzie zauważalny i z pewnością wart wysiłku!